Mincir facilement, c'est possible !

Pour mincir sans faim et sans avoir besoin de planifier ses menus une semaine à l'avance, c'est possible !! . Il existe une manière simple et pratique à mettre en place à la maison comme à la pause déjeuner au bureau ou au restaurant. Il s'agit de consommer des aliments à l'index glycémique (IG) bas. Cet index permet de mesurer l'impact d'un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus la faim revient rapidement après qu'on l'ait consommé. Et de ce fait, plus la glycémie s'élève plus le taux d'insuline (l'hormone destinée à faire entrer le sucre et les graisses dans la cellule) augmente également. Et on grossit... Au contraire, une alimentation à IG bas ou moyen permet de garder stable le taux d'insuline donc d'être plus rassasié, ne plus avoir envie de produits sucrées, de perdre le besoin de grignoter et donc on mincit !

Au quotidien il faut priviligier au maximum les aliments à IG bas ( - de 50) et consommer sans excès ceux dont l'IG est modéré (entre 50 et 70), pour maitriser plus facilement son poids mais aussi pour prendre soin de sa santé. Mais attention, cette méthode qui consiste à faire un choix d'aliments judicieux n'exclut pas pour autant les règles de base de l'équilibre alimentaire. En effet, le fromage et la charcuterie bénéficient d'un IG bas (puisqu'ils sont dépourvus de glucides) mais pour autant ils sont aussi riches en acides gras saturés, sont caloriques et nuisent considérablement à notre système cardio vasculaire. 

Important à savoir: l'IG d'un aliment peut varier selon son mode de cuisson (durée et température). Par exemple, les pates trop cuites ont un IG haut, cuites al dente l'IG est bas. Les pommes de terre cuites avec la peau ou consommées en salade froides ont un IG Bas, en purée ou en frites l'IG est haut.

Au quotidien, privilégiez les légumes verts, les fruits frais à croquer (plutôt qu'en compote), les céréales complètes cuites "al dente" (pâtes complètes plutôt que blanches, riz complet, basmati ou sauvage plutôt que riz blanc pré-cuit. Pain complet au levain plutôt que baguette blanche. On mise sur les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches), les "bonnes" matières grasses (quelques noix, amandes, noisettes, huiles d'olive ou de colza, avocat) le tout associé à des protéïnes maigres, qui n'impactent pas la glycémie. C'est le cas des poissons, des oeufs, des viandes blanches, des morceaux maigres de viande rouge (max 2 fois par semaine pour ces derniers). 

On évite les biscuits, les chips, les gateaux du commerce, le pain de mie, les sucreries, les fruits au sirop, les compotes sucrées, les yaourts sucrés, les entremets sucrés... 

Exemple de menu type IG Bas

Petit déjeuner: Fromage blanc avec muesli sans sucre ajouté + 1 pomme enière à croquer

Déjeuner: Poireaux vinaigrette, poulet roti et courgettes poêlées, salade de kiwis et fruits rouges

Dîner: Salade de haricots verts à l'estragon et à l'échalote, saumon grillé, quinoa et sauce tomate, faisselle dès de pommes et éclats de noix.

Sandrine ROUX, Diététicienne nutritionniste, Naturopathe Toulon Tél: 07 67 61 61 08